벌크업은 근육의 크기를 불리며 체중을 증가시키는 것을 말합니다.
이를 위해서는 많은 양의 영양소를 섭취해야 하는데, 특히 탄수화물과 단백질이 필수적입니다.
벌크업 식단 구성 방법
벌크업 식단을 구성할 때는 먼저 하루 총 칼로리 섭취량을 설정해야 합니다.
일반적으로 성인 남성의 경우 하루 권장 칼로리 섭취량은 2,500~3,000kcal 정도이며, 벌크업을 위해서는 이보다 500~1,000kcal 정도 더 섭취하는 것이 좋습니다.
벌크업 식단에서 가장 중요한 것은 탄수화물입니다.
벌크업을 위해서는 하루 최소 300g 이상의 탄수화물을 섭취해야 합니다.
식사 외에도 간식으로 바나나, 오트밀, 견과류 등을 추가로 섭취하는 것이 좋습니다.
게이너 보충제 선택 기준
벌크업을 위해서는 식사만으로는 충분한 양의 탄수화물을 섭취하기 어렵기 때문에, 게이너 보충제를 통해 부족한 탄수화물을 보충하는 것이 좋습니다.
게이너 보충제를 선택할 때는 다음과 같은 기준을 고려해야 합니다.
- WPI, WPC, ISP 등의 단백질 성분 함량
- BCAA, 아르기닌, 비타민 등의 부원료 함량
- 체내 흡수율이 높은 가수분해유청단백질(WPH) 사용 여부
- 인공감미료, 합성착색료, 합성향료 등의 첨가물 사용 여부
- 가격 대비 가성비
가성비 좋은 게이너 보충제 추천
위의 기준을 충족하는 가성비 좋은 게이너 보충제 중에서 몇 가지를 추천해 드리겠습니다.
1. 마이프로틴 웨이트 게이너
1회 섭취 시 31g의 단백질과 50g의 탄수화물을 제공합니다.
https://link.coupang.com/a/be6V16
2. 바디맥스 다이내믹엑스 게이너
1회 섭취 시 31g의 단백질과 38g의 탄수화물을 제공합니다.
체중증가를 위한 탄수화물 섭취 중요성
벌크업을 위해서는 많은 양의 탄수화물을 섭취해야 합니다.
탄수화물은 우리 몸의 에너지를 공급하는 데 중요한 역할을 하며, 근육의 성장과 회복에도 도움을 줍니다.
벌크업을 할 때는 단순히 탄수화물만 많이 섭취하는 것이 아니라, 단백질과 함께 균형 있게 섭취해야 합니다.
추천하는 탄수화물 식품
벌크업을 할 때 추천하는 탄수화물 식품은 다음과 같습니다.
1. 위트빅스
위트빅스는 통밀을 가공한 시리얼로, 1회 섭취 시 약 100kcal의 열량을 제공합니다.
통밀은 혈당 상승 속도가 느리고, 식이섬유가 풍부하여 포만감을 오래 유지해 줍니다.
2. 고구마
고구마는 1회 섭취 시 약 100kcal의 열량을 제공합니다.
식이섬유가 풍부하여 포만감을 오래 유지해 주며, 혈당 상승 속도가 느려 다이어트에도 좋습니다.
벌크업을 할 때는 단순히 탄수화물만 많이 섭취하는 것이 아니라, 단백질과 함께 균형 있게 섭취해야 한다는 점을 꼭 기억하시기 바랍니다.
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