크레아틴 탈모에 영향을 줄까요?

운동하면서 크레아틴을 먹고 있는데, 탈모 부작용이 있다는 얘기가 있더라고요.

그래서 자세히 한 번 알아봤습니다.

저처럼 궁금하셨던 분은 이 글을 정독해 보세요~

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크레아틴을 둘러싼 탈모에 관한 잘못된 상식

탈모와 크레아틴 보충제에 관한 진실

악명 높은 탈모 소문 때문에 크레아틴 섭취를 피하고 있다면 이제 사실을 바로잡을 때입니다.

클리블랜드 클리닉에 따르면 탈모는 남성의 약 70%에게 영향을 미치므로 탈모에 대해 걱정하는 것은 당연한 일입니다.

그러나 탈모의 주범은 크레아틴 보충제가 아니라 유전, 탈모증과 같은 질병, 스트레스, 암 치료라는 사실을 아는 것이 중요합니다.

크레아틴은 시중에서 판매되는 가장 효과적인 근육 강화 보충제 중 하나로 널리 알려져 있습니다.

크레아틴의 인기는 그 효능과 잠재적인 부작용에 대한 광범위한 연구로 이어졌습니다.

노바 사우스이스턴 대학교의 운동 생리학자인 호세 안토니오 박사는 "크레아틴은 500건 이상의 과학적 연구의 대상이 되었습니다. 다른 어떤 식품이나 건강 보조 식품도 이처럼 광범위한 근거 데이터를 가지고 있지 않습니다."라고 말합니다.

크레아틴의 안전성을 뒷받침하는 압도적인 증거에도 불구하고 크레아틴은 계속해서 소문과 오해의 대상이 되고 있습니다.

가장 끈질긴 오해 중 하나는 크레아틴이 탈모를 유발한다는 주장입니다.

그러나 이 속설은 2009년 남아프리카에서 수행된 한 연구에서 비롯된 것으로, 그 이후에는 그 결과가 재현되지 않았습니다.

안토니오의 말처럼 "크레아틴은 탈모나 대머리를 유발하지 않는다"는 사실이 지속적인 연구를 통해 꾸준히 밝혀지고 있습니다.

크레아틴과 탈모에 관한 오해 바로잡기

탈모 소문은 3주 동안 매일 크레아틴 보충제를 복용한 대학생 럭비 선수들을 대상으로 한 연구에 근거한 것입니다.

이 연구에서는 테스토스테론의 부산물인 디하이드로테스토스테론(DHT) 수치가 "통계적으로 유의미하게" 증가했으며, 이는 고농도일 경우 모낭 수축, 모발 성장 주기 단축, 모발 가늘어짐을 유발할 수 있다고 밝혔습니다.

그러나 국제 스포츠 영양 학회지에 크레아틴에 대한 가장 일반적인 오해를 검토한 안토니오와 그의 저명한 연구팀에 따르면, 럭비 선수 중 누구도 보충제 복용으로 인해 탈모를 경험한 사람은 없었습니다.

또한 크레아틴을 섭취한 참가자들은 위약 그룹에 비해 기본 DHT 수치가 23% 낮았으며, 이후 DHT 수치의 증가도 정상적인 임상 한계치 이내로 유지되었습니다.

즉, 연구 기간 내내 DHT 수치가 낮게 유지된 것입니다.

안토니오는 "통계적으로 유의미하다"는 것이 반드시 생리적 영향이 크다는 것을 의미하지는 않는다고 강조합니다.

크레아틴 보충제가 테스토스테론 수치에 미치는 영향을 조사한 12건의 임상시험이 추가로 진행되었지만, 남아공의 연구 결과를 그대로 재현한 연구는 없었습니다.

그럼에도 불구하고 이 연구는 소셜 미디어를 통해 확산되어 크레아틴이 탈모를 유발한다는 근거 없는 소문에 불을 지폈습니다.

크레아틴과 그 효능에 대한 이해

크레아틴은 아미노산의 유도체로 포스포크레아틴(PCR) 분자를 생성하고 저장하는 데 중요한 역할을 합니다.

근육은 짧은 시간 동안 고강도의 운동을 하는 동안 에너지를 생성하기 위해 PCR을 사용합니다.

25년 동안 크레아틴을 복용해 온 안토니오는 크레아틴 보충제에 대한 부정적인 평판에 실망감을 표합니다.

수많은 연구에 따르면 크레아틴은 기억력과 뇌 기능을 개선하고 신경근육 질환, 제2형 당뇨병, 파킨슨병, 알츠하이머병, 외상성 뇌 손상이 있는 사람에게 도움이 될 수 있다고 합니다.

뇌진탕으로 인한 손상을 제한하고 운동과 시너지 효과를 발휘하여 노화와 관련된 근육 감소(근감소증)를 방지하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

크레아틴에 대한 추가 고려 사항

크레아틴은 미국 식품의약국(FDA)에서 의약품으로 승인한 것은 아니지만, 안전하다고 인정(GRAS) 받은 성분입니다.

크레아틴을 올바르게 사용하면 부작용이 거의 없으며, 주로 근육량이 늘어나는 형태로 약간의 체중 증가를 가져올 수 있습니다.

국제 스포츠 영양 및 운동 대사 저널에 발표된 한 연구에 따르면 카페인이 크레아틴의 효과를 약간 감소시킬 수 있다고 합니다.

그러나 이를 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.

캔자스시티 치프스의 영양사 레슬리 본치는 크레아틴은 대부분의 육류와 생선에 자연적으로 함유되어 있기 때문에 크레아틴 보충제는 일반 식단의 일부로 크레아틴을 섭취하지 않는 채식주의자에게 특히 유용할 수 있다고 조언합니다.

크레아틴은 분말, 정제, 에너지 바, 음료 믹스 등 다양한 형태로 제공됩니다.

기저 신장 질환이 있는 남성은 크레아틴 보충제를 사용하기 전에 의사와 상의해야 합니다.

또한, 일반적으로 하루 3~5그램의 권장 복용량을 준수하는 것이 중요합니다.

크레아틴을 과도하게 섭취한다고 해서 하룻밤 사이에 헐크로 변신하지는 않습니다.

크레아틴은 수용성이므로 과다 섭취하면 샤워기 배수구에서 머리카락을 찾는 것이 아니라 돈만 낭비하게 될 것입니다.

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결론

이제 크레아틴과 관련된 탈모에 대한 잘못된 믿음은 이제 그만 버려야 할 때입니다.

광범위한 연구와 과학적 연구에 따르면 크레아틴은 탈모나 대머리를 유발하지 않는 것으로 일관되게 밝혀졌습니다.

대신 유전, 질병, 스트레스, 암 치료가 모발이 가늘어지는 주요 요인으로 작용합니다.

크레아틴은 여전히 안전하고 효과적인 근육 강화 보충제로서 전반적인 건강과 웰빙에 다양한 잠재적 이점을 제공합니다.

따라서 크레아틴을 식단에 포함시키려는 경우, 모발에 대한 안전성을 확신하고 걱정 없이 효과를 극대화하는 데 집중할 수 있습니다.

 

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글 읽어보시면 알겠지만,

걱정 없이 크레아틴 먹으면서 운동하면 될 것 같습니다 :D

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