오트밀 건강하고 맛있게 올바르게 먹는 방법

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오늘은 여러분에게 건강하고 맛있는 아침 식사인 오트밀에 대해 알려드리고자 합니다.

 

오트밀은 식이섬유 함유량이 높아 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있는 것으로 알려져 있으며, 미국 농무부에 따르면 1컵 당 26그램의 단백질을 함유하고 있어 점심까지 만족감을 줄 수 있습니다.

 

오트밀은 혈당을 안정시켜 주는 저글라이세믹 지수(GI) 식품으로 알려져 있는데요.

운동 전 저글라이세믹 식사를 섭취하는 것이 더 많은 지방을 태우는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.

 

퀵오트, 스틸 컷 오트, 롤드 오트 중 어떤 종류의 오트를 선택하더라도 영양가는 모두 동일합니다.

좋아하는 과일을 첨가하여 식이섬유를 더욱 섭취하고, 견과류를 넣어 추가적인 크런치와 건강한 지방을 얻을 수 있죠.

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1. 퀵쿠킹 오트밀 요리법

퀵쿠킹 오트, 또는 퀵 오트는 미리 익혀진 후 말려서 말려진 견과류입니다.

이름에서 알 수 있듯이 조리 시간이 짧으며 "즉석 오트" 또는 "즉석 오트밀"로 표시되기도 합니다.

 

요리하는 방법은 가스레인지와 전자레인지 사용 방법이 있는데요.

<가스레인지 사용>

- 작은 냄비에 1컵 우유 또는 물과 소금 한 약간(원하는 경우)을 넣고 끓입니다.
- 1/2컵의 오트를 넣고 불을 중간으로 낮추고 1분간 조리합니다.
- 불을 끄고 2~3분 동안 뚜껑을 덮은 채로 방치합니다.

 

<전자레인지 사용>

- 2컵용 전자용 그릇에 1컵의 물(또는 무지방 또는 저지방 우유), 1/2컵의 오트, 소금 한 약간(원하는 경우)을 함께 넣습니다.
- 전자레인지에서 1분 30초에서 2분간 가열합니다.
- 섭취 전에 잘 섞어줍니다.

2. 롤드오트 요리법

참고로 크림같은 오트밀을 원한다면 우유를 사용하세요.

<가스레인지 사용>

- 작은 냄비에 1컵의 물(또는 무지방 또는 저지방 우유)과 소금 한 약간(원하는 경우)을 넣고 끓입니다.
- 1/2컵의 오트를 넣고 불을 중간으로 낮추고 5분간 때때로 저어가며 조리합니다.
- 불을 끄고 2~3분 동안 뚜껑을 덮은 채로 방치합니다.

 

<전자레인지 사용>

- 2컵용 전자용 그릇에 1컵의 물(또는 무지방 또는 저지방 우유), 1/2컵의 오트, 소금 한 약간(원하는 경우)을 함께 넣습니다.
- 전자레인지에서 2분 30초에서 3분간 가열합니다.
- 섭취 전에 잘 섞어줍니다.

 

3. 스틸 컷 오트밀 요리법

스틸 컷 오트는 볶아서 껍질을 벗긴 견과류입니다.

스틸 컷 오트를 조리하는 것은 어렵지 않지만 약간 더 많은 시간이 필요합니다.

종종 "아이리쉬 오트밀"이라고 레이블이 붙을 수 있습니다.

<가스레인지 사용>

- 작은 냄비에 1컵의 물 또는 우유, 소금 한 약간(원하는 경우)을 넣고 끓입니다.
- 1/4컵의 오트를 넣고 낮은 불에서 견과류가 원하는 식감이 될 때까지 때때로 저어가며 조리합니다(20~30분).

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오트밀과 함께 다양하게 토핑해서 먹기

오트밀에 토핑을 추가하면 맛을 더욱 높일 수 있을 뿐만 아니라 영양도 풍부해집니다.

좋아하는 과일을 추가하면 식이섬유 함량이 증가하고, 무염 견과류를 첨가하여 건강한 지방과 함께 아침 식사를 더욱 만족스럽게 즐길 수 있습니다.

<과일>
- 건조 과일(건포도, 크랜베리, 체리, 적포도, 오디 등)
- 신선한 또는 냉동 베리류
- 사과소스
- 잼이나 젤리
- 다진 또는 슬라이스 한 신선한 과일(바나나, 사과 등)

 

<견과류 또는 씨앗>
- 아몬드, 피칸, 호두, 개암, 피스타치오, 땅콩 또는 땅콩버터
- 참깨, 통 아마, 씨플랙스, 치아씨

 

<감미료>
- 메이플 시럽
- 갈색 설탕
- 꿀

 

<향신료>
좋아하는 향신료를 약간 뿌려 향과 맛을 더해보세요. 또한 계피, 넛맥, 생강은 항산화 작용을 할 수 있습니다.
- 계피
- 넛맥
- 생강
- 카르다몸

 

<유제품 및 대체 유제품>
아침 식사에 요거트, 우유 또는 식물성 칼슘 강화우유를 약간 넣어서 칼슘 함량을 더욱 증가시킬 수 있습니다.

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최고의 오트밀을 준비하는 5가지 팁

1. 스틸 컷 오트 사용하기
퀵쿠킹 오트나 오래된 방식의 오트보다 오래 조리하는 시간이 걸리지만, 맛있고 부드럽게 조리됩니다.

스틸 컷 오트밀은 맛있고 부드럽고 씹히는 식감을 가지고 있습니다.

2. 인스턴트 오트밀 플레이버는 피하기
대부분의 인스턴트 오트밀 플레이버 패킷에는 과도한 설탕이 첨가되어 있습니다.

시간이 지남에 따라 과도한 설탕 섭취는 체중 증가와 염증 증가와 같은 부정적인 건강 영향을 초래할 수 있습니다.

직접 오트밀을 만들면 원하는 만큼의 설탕을 조절하면서 원하는 맛을 즐길 수 있습니다.

3. 물과 오트의 비율에 주의하기
오트밀 용기의 측면에 적힌 지침을 읽고 붙임차게 준비하여 지나치게 끈적거리거나 물투성이가 되지 않도록 합니다.

스틸 컷 오트밀의 경우 오트 1/4컵당 액체 3/4~1컵의 비율을 유지합니다.

퀵쿠킹 오트나 롤드 오트의 경우 오트 1/2컵당 액체 1컵의 비율을 유지합니다.

4. 물 외의 다양한 음료 사용하기
칼슘을 보충하고 크리미한 맛을 즐기기 위해 물 대신 저지방 우유나 식물성 우유로 오트밀을 만들어보세요.

또는 풍미를 더하기 위해 사과 주스를 사용해 보세요.

액체와 오트의 비율은 동일하게 유지하면서 이 전환을 쉽게 할 수 있습니다.

오트밀을 물로만 만들던 것을 다시 돌아가고 싶지 않을 수도 있습니다.

5. 미리 준비하기
아침에 맛있고 안락한 오트밀 한 그릇은 어떨까요?

일요일에 슬로우쿠커에서 큰 양의 스틸 컷 오트밀을 조리하고 냉장고에 보관하세요.

매일 아침에는 전자레인지로 데우기만 하면 됩니다.

레인지에 데워서 (12분) 뜨거울 때까지 전자용 그릇에 가져다 놓은 후 소량의 물 12큰술을 넣으면 됩니다.

이 방법은 간단하면서도 맛있는 아침 식사를 일주일 내내 마련하는 좋은 방법입니다.

 

또는 오버나잇 오트밀을 만들어보세요.

오래된 오트(퀵쿠킹 오트가 아닌 것)와 물을 소금 한 약간과 함께 병에 넣어 뚜껑을 덮고 최대 3일까지 냉장 보관하세요.

아침에는 차갑게 먹을 수도 있고 전자레인지로 데워 먹을 수도 있습니다.

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오트밀 보관법

오트밀 포장에 "사용 기한"이나 "최상 기한"이 명시되어 있다면 해당 날짜를 확인하여 신선도를 판단할 수 있습니다.

또는 개봉하지 않은 오트를 원래 포장 상태로 보관하거나 밀폐용기에 넣어서 서늘하고 어두운 식품 보관소에서 최대 12개월 동안 신선하게 보관할 수 있습니다.

사용하지 않은 오트밀은 1년 동안 냉동 보관할 수도 있습니다.

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오트밀은 정제 밀가루로 만든 시리얼에 비해 혈당을 더 잘 조절해 주며 더 오랫동안 포만감을 유지시켜 줍니다.

많은 종류의 오트밀 토핑과 조리 방법을 시도해 보세요.

어떤 토핑이나 조리 방법을 선택하든 아침에 오트밀 한 그릇을 즐기는 것은 건강한 하루를 시작하는 좋은 방법입니다.

 

 

퀘이커 오트밀 오리지널 180g, 1개

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