지금까지 수면에 관해 잘 못 알았던 이야기

숙면을 취하는 방법에 대한 조언은 어디에나 있지만, 신뢰할 수 있는 정보를 찾기가 점점 더 어려워지고 있습니다.

 

소셜 미디어, 브랜드의 과장된 제품 광고, 심지어 교육이 부족한 의사조차도 수면에 대한 잘못된 상식을 퍼뜨릴 수 있어요.

잘못된 주장에 빠지지 않으려면 수면 과학을 이해하는 전문가의 조언을 숙지하는 것이 좋습니다.

 

 

8가지 수면에 대한 잘 못된 상식

1. 잠자리에 들기 전에 운동을 하면 안 된다?
운동이 수면의 질을 개선할 수 있다는 사실은 오랫동안 연구를 통해 뒷받침되어 왔습니다.

단 한 번의 운동으로도 긍정적인 결과를 가져올 수 있지만, 규칙적으로 운동할수록 숙면을 취할 가능성이 높아집니다.

최근까지 전문가들은 잠자리에 들기 직전에 운동을 하지 말라고 경고했습니다. 더 이상은 아닙니다.

애리조나 대학교 의과대학의 정신과 부교수이자 개인 맞춤형 수면 프로그램인 Sleep Reset의 수석 과학 고문인 마이클 그랜너 박사는 "대부분의 사람들에게 밤에 운동하는 것은 수면에 방해가 되지 않습니다."라고 말합니다.

저녁 운동이 피험자의 수면의 질에 부정적인 영향을 미치지 않는다는 결론을 내린 2019년의 수면 연구 리뷰가 그 증거입니다. 오히려 수면의 질이 개선된 것으로 나타났습니다. 유일한 예외는 잠들려고 한 시간 이내에 달리기나 자전거 타기와 같은 고강도 운동을 한 사람들이었습니다. 이러한 피험자 중 다수는 잠들기 어렵고 수면의 질이 떨어졌다고 보고했습니다.

밤늦게까지 운동을 하는 경우 운동이 수면에 방해가 된다고 생각되면 운동 시간을 앞당기거나 운동 강도를 낮춰보세요.

회복 요가나 요가 니드라 또는 빠른 속도의 시퀀스로 시작하여 천천히 긴 스트레칭으로 마무리하는 하이브리드 요가 수업인 음 요가를 시도해 볼 수도 있습니다.

 

2. 침대에 눈을 감고 누워있는 것만으로도 수면으로 인정받는다?
어떤 전문가가 말했었죠. 눈을 감고 침대에 누워 있는 것도 휴식으로 간주된다고.

하지만 수면을 대신할 수는 없습니다. 아이러니하게도 이러한 선의의 행동이 오히려 지속적인 수면 장애를 유발할 수 있습니다.

잠이 오지 않을 때 침대에 계속 누워 있는 것은 단기적인 수면 문제를 장기적인 불면증으로 만들 수 있는 가장 흔한 행동이라고 합니다. 즉, 몸과 마음이 침대에서 잠을 자지 않는 것에 익숙해져 잠들기가 더 힘들어지고 계속 깨어 있을 수 있습니다.

20분 이상 깨어 있다면 침대에서 일어나 편안한 활동을 하는 게 좋습니다.

예를 들어, 조명이 어두운 방에서 명상을 하거나 자극적이지 않은 책을 읽어보세요. 그리고 피곤해지기 시작하면 바로 침대로 돌아가는 거죠.

깨어 있는 동안 디지털 기기를 보고 싶은 충동을 억제해야 합니다. 디지털 기기는 정신을 지나치게 자극하여 다시 잠들기 어렵게 하고 블루라이트가 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 생성을 방해할 수 있다고 합니다.

 

3. 8시간의 수면이 필요하다?
수년 동안 우리는 8시간의 수면이 필요하다는 말을 들었습니다.

8시간이 필요한 것은 사실이지만 모든 사람에게 그 정도의 수면이 필요한 것은 아닙니다.

어떤 사람은 조금 더 필요하고 어떤 사람은 조금 덜 필요할 수 있습니다.

사실 인지 능력의 측면에서는 그보다 적은 수면 시간도 괜찮을 수 있습니다.

뇌 저널에 실린 한 연구에 따르면 5.5시간에서 7.5시간 사이가 적당하며, 6.5시간이 최적이라고 합니다.

 

4. 스누즈 버튼을 누르며 서서히 깨는 게 좋다?
여러분은 늘 같은 행동을 하는 걸 알고 있습니다.

아침에 알람 울리는 소리를 듣고 스누즈 버튼을 한 번이 아니라 두 번, 세 번, 때로는 그 이상 누르죠.

서서히 잠에서 깨는 것이 도움이 된다고 생각하는 분들도 계시겠지만, 과학에 따르면 스누즈 버튼에 의존하는 것은 여러 가지 면에서 수면 패턴을 망칠 수 있다고 합니다.

스누즈 기능에 의존하면 수면 주기가 중단되고 다시 중단된 새로운 수면 주기가 시작됩니다.

이를 수면 관성이라고 하는데, 잠에서 깨어난 후에도 졸음과 인지 장애가 지속될 수 있는 상태입니다.

또한 기상 시간을 일정하게 지키지 않으면 신체 내부 시계가 교란될 수 있습니다.

그 결과 밤에 잠드는 데 어려움을 겪을 수 있어요. 심지어 장기적인 수면 장애로 이어질 수도 있습니다.

대신 침대에서 일어나고 싶은 정확한 시간에 알람을 설정하세요.

그런 다음 - 약간의 절제가 필요합니다 - 잠을 깨고 싶은 충동을 참으세요.

필요하다면 알람을 침대에서 몇 m 떨어진 곳에 두어 실제로 침대에서 일어나서 꺼야만 알람이 울리도록 하세요.

 

5. 부족한 수면을 나중에 보충할 수 있다?
주중에 잠을 부족하게 자면 주말에 쉽게 따라잡을 수 있다고 주장하는 사람이 많죠.

이것이 사실이라면 좋겠습니다.

수면은 여러 단계로 구성됩니다. 각 단계는 중요한 역할을 수행합니다.

수면 부족으로 인해 종종 희생되는 단계는 깊은 수면 또는 회복 단계입니다. 이 단계에서 신체는 말 그대로 세포 수준에서 조직 손상을 복구하고 면역 체계를 강화하며 신경 재구성에 참여함으로써 스스로를 회복합니다.

지속적으로 수면을 부족하게 되면 신체와 뇌는 최적의 성능을 발휘하는 데 필요한 회복 수면 시간이 부족해집니다.
게다가 부족한 수면을 보충하려고 하면 상황이 더 나빠질 수 있습니다.

 

일주기 리듬이라고도 하는 신체 내부 시계는 수면 패턴의 일관성에 의해 조절됩니다.

잃어버린 수면을 되찾으려는 시도는 이 리듬을 방해하여 효과를 얻기가 더 어려워질 수 있습니다.

그렇다면 하루나 이틀 밤을 뒤척인 후에는 어떻게 하나요?

 

낮잠을 자세요.

 

낮잠은 늦어도 오후 1시에 자도록 예약하고 30분 이상 자지 마세요. 그렇지 않으면 그날 밤 수면에 방해가 될 수 있습니다. 교대 근무자라면 출근 전에 낮잠을 자세요.

 

6. 적은 수면으로도 잘 지낼 수 있도록 몸을 훈련시킬 수 있다?
놀라운 일을 할 수 있도록 몸을 훈련시킬 수 있습니다. 콜로라도에서 14미터 등반하기. 10K에서 PR 기록 달성. 요가 수업에서 네일 크로우 자세. 하지만 잠을 적게 자도록 훈련한다고요?

연구자들이 수면 부족을 연구할 때, 사람들은 수면 부족에 적응하고 있다고 느끼고 덜 손상되었다고 보고하는 것을 발견했습니다. 하지만 실제로는 신체적으로나 심리적으로나 제대로 기능하지 못하고 있습니다.

미국 질병통제예방센터에 따르면 17시간 동안 깨어 있으면 혈중 알코올 농도(BAC)가 0.05%인 것과 같은 효과가 나타납니다(혈중 알코올 농도 0.08%는 법적으로 면허 정지 상태입니다).

24시간 동안 깨어 있었다면 혈중 알코올 농도는 0.10%로 상승합니다.

수면 부족으로 인한 뇌 기능 및 기타 영향은 시간이 지남에 따라 계속 증가합니다.

하지만 사람들은 수면 장애에 익숙해지기 시작하기 때문에 더 이상 알아차리지 못할 수도 있습니다.

또한 적절한 수면을 취하지 않으면 체중이 증가하고, 에너지가 부족하며, 고혈압과 당뇨병에 걸릴 가능성이 높아지고, 감기나 독감에 걸리기 쉬울 뿐 아니라 회복하는 데 더 오래 걸립니다.

피할 수 있는 방법은 없습니다. 우리는 우리 몸에 필요한 수면을 취해야 합니다.

 

7. 반려동물과 함께 자는 것은 좋지 않다?
수면 의학 센터에 따르면 반려동물 보호자의 56%가 밤에 고양이나 강아지를 함께 재우게 한다고 합니다.

전문가들은 수년 동안 이러한 행동에 대해 경고해 왔지만, 그 근거가 확실하지 않을 수 있습니다.

실제로 최근 연구에 따르면 반려동물과 함께 자는 것이 다른 사람과 함께 자는 것보다 덜 방해가 될 수 있다고 합니다.

많은 사람이 반려동물과 함께 잠자리에 들면 불안감을 해소하고 이완을 촉진하는 데 도움이 된다고 말합니다.

반려동물은 잠재적으로 불면증을 개선할 수 있습니다.

반려동물을 위해 만든 밤의 루틴은 자신을 위해 일관된 취침 루틴을 확립하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 강력한 항상성 수면 욕구를 촉진합니다.

 

하지만 이는 개인차가 매우 크기 때문에, 유의해야 합니다.